LA ALIMENTACION:
Alimentación es la
ingestión de alimento
por parte de los organismos
para proveerse de sus necesidades alimenticias, fundamentalmente para conseguir
energía y desarrollarse.
Enfoque biológico
Los animales
y otros heterótrofos
deben comer para poder sobrevivir, como los carnívoros, que comen a
otros animales, los herbívoros
comen plantas, los omnívoros consumen tanto
plantas como animales, o los detritívoros,
que se alimentan de detritos.
Los hongos realizan una
digestión externa de sus alimentos, secretando enzimas, y que absorben
luego las moléculas disueltas resultantes de la digestión, a diferencia de los
animales, que realizan una digestión interna.
Las reacciones químicas necesarias para la vida dependen de
la aportación de nutrientes.
En los organismos superiores éstos nutrientes son sintetizados por fotosíntesis (vegetales),
o elaborados a partir de compuestos orgánicos (animales y setas). Existen otras
fuentes energéticas para los microorganismos: por ejemplo, algunas arqueas obtienen su
energía produciendo metano
o por oxidación de ácido
sulfhídrico o azufre.
Alimentación vegetal
Las plantas
son organismos autótrofos.
Son capaces de sintetizar compuestos orgánicos a partir de sales minerales y de la
energía solar a través de la función clorofílica.
Alimentación animal
Los animales
son organismos heterótrofos. Dependen de una o más especies distintas para su
nutrición. Los alimentos son transformados en nutrientes mediante la digestión. El régimen
alimentario, ya sea carnívoro
o herbívoro, tiene una gran
influencia en el comportamiento animal, y determina su condición de depredador o presa en la cadena trófica. Pueden
tener un comportamiento alimentario omnívoro o más específico,
como folívoro, piscívoro, carroñero, nectarívoro, saprófago, etc.
Alimentación humana
Como otros animales, el hombre depende de su medio ambiente
para asegurar sus necesidades fundamentales de alimento. El estudio de las
necesidades humanas en cuestión de alimentación, ya sea en cantidad o en
calidad, se denomina nutrición.
LA NUTRICION:
Cada grupo de alimentos provee algunos de los nutrientes que
el organismo necesita, y ninguno de ellos es más importante que el otro: todos
son necesarios para gozar de buena salud. El balance se logra cuando se
consumen alimentos variados a lo largo de toda la semana. La Casa de la
Nutrición sugiere cómo se puede planificar su incorporación.
PARTE
PRINCIPAL DE LA CASA se ubican:
El VASO DE AGUA
Representa la importancia de los LIQUIDOS, fundamentales
para:
•
Limpiar nuestro organismo de toxinas.
•
Mejorar la salud y aspecto de la piel.
•
Ayudar a mantener la temperatura del cuerpo.
•
Asegurar la cantidad adecuada de agua en el cuerpo
para el buen funcionamiento del organismo.
Algunos estudios demostraron que beber líquidos en abundancia
favorece un aumento del gasto metabólico. ¿Qué significa? Que beber 2 litros de
líquido por día puede llegar a producir un aumento calórico de aproximadamente
50-60 calorías por día, por lo tanto aumentar la ingesta de líquidos favorece
no sólo la correcta hidratación sino también la pérdida de peso. Se recomienda
beber entre 2 a 3 litros de líquidos por día.
LAS HORTALIZAS
Aportan pocas calorías/créditos y mucho volumen, por lo tanto
brindan saciedad. Son importantes porque contienen hidratos de carbono de
absorción lenta, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y agua. En este
grupo se encuentran acelga, achicoria, ají, apio, berenjena, berro, brócoli,
coliflor, choclo, escarola, espinaca, hinojo, lechuga, nabiza, pepino,
rabanito, repollo, repollito de Bruselas, hongos, tomate, zapallito, alcaucil,
calabaza, cebolla, chaucha, espárragos, nabo, palmito, puerro, remolacha,
zanahoria, zapallo. La papa y la batata, poseen hidratos de carbono de
absorción rápida, razón por la cual se aconseja moderar el consumo de ellos. Se
recomienda consumir hortalizas de todos los colores, un mínimo de 3 porciones
al día. 1 porción equivale a:
•
1 plato abundante de verduras crudas
•
ó 1 plato abundante de verduras cocidas
•
ó 1 plato de sopa de verduras
LAS FRUTAS
Aportan pocas calorías/créditos, (un poco más que las
hortalizas). Contienen hidratos de carbono de absorción lenta, fibra, vitaminas,
minerales, fitoquímicos y agua. Es preferible consumirlas con cáscara ya que
allí es donde se encuentra el mayor contenido de fibra. Su índice glucémico es
bajo. Dentro de este grupo también se encuentran las frutas deshidratadas, que
aportan calorías concentradas en poco volumen.
•
Frutas frescas: frutilla, grosella, guinda,
lima, limón, melón, sandía, ciruela, frambuesa, mandarina, melón rocío, mora,
naranja, papaya, pomelo, quinoto, kiwi, ananá, cereza, damasco, durazno, higo,
mango, manzana, membrillo, pera, banana.
•
Frutas enlatadas bajas calorías: durazno, pera,
damasco, ananá.
Se recomienda incluir un mínimo de 2 de frutas diarias. 1 porción equivale a:
•
1 fruta grande (Manzana) o 2 frutas medianas
(Duraznos) o 3 frutas chicas (Kiwi) o 1 rodaja de melón o sandía o ananá
•
ó 1 taza tipo te de ensalada de frutas o
frutillas
•
ó 3 orejones de fruta deshidratada o 1 puñadito
de pasas de uva
•
ó 4 mitades de fruta enlatada bajas calorías
•
ó Jugo natural de 1 fruta
ARCO IRIS
El Arco Iris que está fuera de la Casa recuerda que es
esencial realizar una alimentación variada en alimentos y colores como modo
seguro de proporcionar a su cuerpo todos los nutrientes que necesita.
COLOR: AZUL
Frutas
y verduras:
• Frutos del bosque (arándano, mora, grosella), aceitunas negras, ciruelas,
uvas negras, repollo colorado.
Ayudan a mantener: • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Tracto urinario sano.
• Correcta función de la memoria.
• Un envejecimiento saludable.
DESTACAMOS: Frutos del Bosque • Tienen pectina, una fibra de tipo soluble, la cual reduce el colesterol y así ayuda a prevenir lesiones en los vasos sanguíneos.
• Son una fuente rica en un flavonoide llamado quercetín (presentando mayor cantidad los arándanos). Esta sustancia ha demostrado poseer propiedades antiinflamatorias.
• Las frambuesas y las moras tienen ácido elágico, un antioxidante que según varios estudios bloquea las vías metabólicas que promueven el cáncer.
• Los arándanos, frutillas y frambuesas poseen además una grancantidad de vitamina C, la cual refuerza las defensas.
Ayudan a mantener: • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Tracto urinario sano.
• Correcta función de la memoria.
• Un envejecimiento saludable.
DESTACAMOS: Frutos del Bosque • Tienen pectina, una fibra de tipo soluble, la cual reduce el colesterol y así ayuda a prevenir lesiones en los vasos sanguíneos.
• Son una fuente rica en un flavonoide llamado quercetín (presentando mayor cantidad los arándanos). Esta sustancia ha demostrado poseer propiedades antiinflamatorias.
• Las frambuesas y las moras tienen ácido elágico, un antioxidante que según varios estudios bloquea las vías metabólicas que promueven el cáncer.
• Los arándanos, frutillas y frambuesas poseen además una grancantidad de vitamina C, la cual refuerza las defensas.
COLOR: VERDE
Frutas y
verduras:
• Palta, manzana verde, uvas verdes, aceitunas verdes, kiwi, lima, espárrago,
brócoli, repollito de Bruselas, chauchas, apio, pepino, endibia, vegetales de
hojas verdes, arvejas, ají verde.
Ayudan a mantener:
• Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Buena visión.
• Huesos y dientes fuertes.
DESTACAMOS: El Brócoli, Coliflor, Repollo, Repollitos de Bruselas • Aportan fibra, betacarotenos, vitamina C y fitoquímicos.
• Tienen función antioxidante, ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer. El brócoli, se relaciona con la prevención del cáncer de mama.
Ayudan a mantener:
• Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Buena visión.
• Huesos y dientes fuertes.
DESTACAMOS: El Brócoli, Coliflor, Repollo, Repollitos de Bruselas • Aportan fibra, betacarotenos, vitamina C y fitoquímicos.
• Tienen función antioxidante, ayudan a prevenir algunos tipos de cáncer. El brócoli, se relaciona con la prevención del cáncer de mama.
COLOR: BLANCO
Frutas
y Verduras:
• Banana, dátiles, durazno blanco, ajo, repollo blanco, choclo blanco, papa,
hongos, cebolla,
Ayudan a mantener:
• Corazón sano.
• Niveles bajos de colesterol.
• Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
DESTACAMOS: el Ajo
• Contiene moderada cantidad de potasio y es rico en fitoquímicos como alicina y ajoene, de variados efectos benéficos.
• Es antibacteriano.
• Posee propiedades para prevenir problemas cardíacos, disminuye el nivel de colesterol y baja la presión arterial.
• Ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
Ayudan a mantener:
• Corazón sano.
• Niveles bajos de colesterol.
• Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
DESTACAMOS: el Ajo
• Contiene moderada cantidad de potasio y es rico en fitoquímicos como alicina y ajoene, de variados efectos benéficos.
• Es antibacteriano.
• Posee propiedades para prevenir problemas cardíacos, disminuye el nivel de colesterol y baja la presión arterial.
• Ayuda a prevenir la formación de coágulos sanguíneos.
COLOR: AMARILLO/NARANJA
Frutas
y Verduras:
• Damasco, higo, pomelo, limón, mango, naranja, durazno, pera, ananá, melón
zanahoria, calabaza, choclo dulce, batato.
Ayudan a mantener:
• Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Corazón sano.
• Buena visión.
• Sistema inmune saludable.
DESTACAMOS: La Naranja, el Pomelo y el Limón
• Aportan fibra, vitamina C, potasio.
• Ayudan a disminuir el colesterol en sangre, mejoran el funcionamiento intestinal y protegen a las células del envejecimiento prematuro.
Ayudan a mantener:
• Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Corazón sano.
• Buena visión.
• Sistema inmune saludable.
DESTACAMOS: La Naranja, el Pomelo y el Limón
• Aportan fibra, vitamina C, potasio.
• Ayudan a disminuir el colesterol en sangre, mejoran el funcionamiento intestinal y protegen a las células del envejecimiento prematuro.
COLOR: ROJO
Frutas
y Verduras:
• Manzana roja, cereza, uvas rojas, pomelo rosado, frambuesa, frutillas,
sandía, remolacha, cebolla colorada, tomate, ají rojo.
Ayudan a mantener: • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Corazón sano.
• Tracto urinario sano.
• Correcta función de la memoria.
DESTACAMOS: El Ají Picante (También conocido como chile, es una variedad pequeña de pimiento) Aporta: • Vitamina C, en alta cantidad.
• Capsaicina, es responsable de su sabor picante que estimula el metabolismo y ayuda a bajar el colesterol. Además bloquearía la formación de sustancias que pueden promover el desarrollo de células cancerígenas.
• Cuando madura totalmente, su color rojo es más intenso y concentra la capsaicina.
Ayudan a mantener: • Menor riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer.
• Corazón sano.
• Tracto urinario sano.
• Correcta función de la memoria.
DESTACAMOS: El Ají Picante (También conocido como chile, es una variedad pequeña de pimiento) Aporta: • Vitamina C, en alta cantidad.
• Capsaicina, es responsable de su sabor picante que estimula el metabolismo y ayuda a bajar el colesterol. Además bloquearía la formación de sustancias que pueden promover el desarrollo de células cancerígenas.
• Cuando madura totalmente, su color rojo es más intenso y concentra la capsaicina.
LOS CEREALES Y DERIVADOS
Aportan una moderada cantidad de calorías/créditos. Contienen
hidratos de carbono, fibra, vitaminas, minerales. Debido
a la cantidad significativa de hidratos de carbono que contienen producen un
gran impacto sobre el índice glucémico de la dieta. Una manera de disminuir el
índice es preferir los integrales (arroz integral, salvados, panes y galletas
integrales), que poseen menor índice glucémico (son hidratos de carbono de
absorción lenta) y además son más ricos en vitaminas, minerales y fibra, que
produce mayor saciedad. En este grupo se encuentran arroz,
trigo, avena, cebada, centeno, y sus derivados (harinas, pan, pastas,
galletitas, barras de cereal, polenta, masa de tarta). Se recomienda consumir 3 a 4 porciones diarias. 1 porción equivale a: Para desayuno, merienda y/o
colaciones:
•
2 rebanada de pan integral
•
ó 4 galletas de arroz
•
ó 1 barra de cereal
•
ó 1 miñón
•
ó 1 taza tipo te de pochoclo
•
ó 1 taza tipo té de copos de cereal sin azúcar
•
ó 6 galletitas integrales de bajo tenor graso
Para almuerzo o cena
•
1 plato postre de pastas simples o ½ plancha de
pastas rellenas
•
ó 1 plato tipo postre de polenta en cocido
•
ó 1 taza tipo té de arroz en cocido
•
ó 1 porción de tarta sin tapa (1/8 de la tarta
entera)
Una porción puede reemplazarse por una porción de legumbres.
LAS LEGUMBRES Y DERIVADOS
En este grupo se encuentran las
lentejas, los porotos comunes y de soja, los garbanzos, las arvejas, las
chauchas, las habas, y sus derivados (harinas, panes, galletas,
milanesas, hamburguesas, bebidas). Aportan moderada cantidad de
calorías/créditos. Contienen hidratos de carbono, fibra, proteínas (de menor
calidad), vitaminas del complejo B (excepto B12), minerales y fitoquímicos. Su
índice glucémico es bajo. Se sugiere 1 porción diaria, en reemplazo de los
cereales. 1 porción equivale a:
•
1 taza tipo té de legumbres en cocido
•
ó 1 milanesa de soja
•
ó 2 hamburguesas de soja
•
En el NIVEL SUPERIOR
DE LA CASA se ubican, según su importancia:
LOS LÁCTEOS
Dentro de este grupo se encuentran
la leche, el yogur y el queso. Aportan moderada cantidad de calorías/créditos,
proteínas de mayor calidad, calcio, fósforo y vitaminas. Se deben
seleccionar preferentemente los descremados ya que los enteros contienen mucha
grasa. Los quesos de consistencia más blanda poseen menos grasa. Se recomienda
consumir 3 porciones diarias. 1 porción equivale a:
•
1 taza tipo té de leche descremada
•
ó 3 cuch tipo postre de leche descremada en
polvo
•
ó 1 pote de yogur descremado o postre diet
•
ó 6 cuch tipo postre de queso blanco descremado
o ricotta descremada
•
ó 50 gr de queso semiduro descremado (1 casette
de audio)
LA LECHE. Puede ser entera
o descremada fluida o en polvo, fortificada con calcio y/o con hierro.
Actualmente también hay en el mercado leches fortificada con fitoesteroles
(sustancia de origen vegetal que disminuye la absorción de colesterol), y
fortificada con omega 3. EL YOGUR. De
diversos sabores y texturas, entero o descremado, con frutas o cereales,
fortificada con calcio, hierro, algunos contienen probióticos, microorganismos
benéficos que fortalecen la flora intestinal y contribuyen a mejorar las
defensas. EL QUESO. Puede ser: Untable. Según su contenido en grasa, se clasifican
en:
•
Los “0%” (no poseen nada de grasa).
•
Los descremados (contienen aproximadamente un
5%).
•
Los semidescremados (que tienen aproximadamente
entre 8 y 10%).
•
Los enteros (con 20% de grasa).
•
Los fundidos en sus dos versiones: comunes (25%
de grasa) y light (15% aprox.).
•
Las ricotas enteras (13%) y descremadas (5%).
De mediana maduración: port
salut y mozzarella, que se encuentran en su versión entera y descremada, y
también sin sal. (entre 18 y 25% de grasa las versiones comunes y entre 12% las
light) Maduros de pasta semidura: como los
fymbo, minyfimbo y tilsit (también en la versión descremada), pategrás, mar del
plata. (Alrededor del 30% de grasa las versiones comunes y 15% los magros) Maduros de pasta dura: sardo, reggianito,
provolone. (33% de grasa los comunes y 23% los light)
LAS CARNES Y EL HUEVO
En este grupo se encuentran el
pescado, el pollo, la carne vacuna y el huevo. Aportan moderada cantidad
de calorías/créditos si se eligen los cortes magros. Este grupo aporta
proteínas de mayor calidad, vitaminas, minerales como hierro, grasa y
colesterol. Es preferible consumir los pescados de mar por su alto contenido en
omega 3. Entre las carnes vacunas es mejor seleccionar los cortes magros (peceto,
lomo, cuadril, cuadrada, nalga, paleta, vacío). Conviene cocinar el pollo sin
piel, y preferir la pechuga. Se recomienda consumir 1 porción de carne y hasta
1 huevo por día. 1 porción de carne equivale a:
•
1 churrasco (150 g)
•
ó 1 hamburguesa light o casera
•
ó 2 rodajas gruesas de carne magra al horno
•
ó ¼ de pollo sin piel, preferentemente pechuga
•
ó 1 filet de pescado
•
ó 1 lata chica de atún al natural
•
ó 6 bastoncitos de Surimí
•
ó 1 plato tipo postre de mariscos
•
ó 1 bife de hígado
LA GRASA VEGETAL
Como cualquier tipo de grasa, aporta muchas
calorías/créditos. Hay que controlar su consumo para bajar de peso. Ayudan a
bajar el colesterol y aportan vitamina E (antioxidante). En este grupo están
los aceites, semillas, frutas secas, aceitunas. Es preferible usar aceite de
oliva y de soja por su saludable composición de grasas. 1 porción equivale a:
•
2 cuch tipo té de aceite +
•
10 nueces mariposa
•
ó 20 almendras
•
ó 15 castañas de cajú o avellanas
•
ó 6 aceitunas
En el ÚLTIMO PISO se ubican:
LA GRASA ANIMAL Y TRANS
Se trata de la mayonesa, manteca,
crema, margarina, salsa golf. Aportan muchas calorías/créditos. Poseen
grasas saturadas y trans. No son buenas para el organismo, por lo que es
preferible disminuir su consumo. 1 porción en
reemplazo de las grasas vegetales. Equivale a:
•
1 cuch tipo té de mayonesa común o manteca
•
ó 2 cuch tipo té de mayonesa light
•
ó 1 cuch tipo té de salsa golf común
•
ó 2 cuch tipo té de salsa golf light
•
ó 1 cuch tipo té de crema de leche
AZÚCARES, MERMELADAS, DULCES Y MIEL
Aportan muchas calorías/créditos en poco volumen. Aportan
hidratos de carbono de rápida absorción (tienen un alto índice glucémico). Sus
calorías son vacías: no se acompañan de ningún nutriente. Es preferible
disminuir su consumo, reemplazarlas por edulcorantes o elegir las versiones
light. 1 porción equivale a: - 2 cucharadas
tamaño postre de azúcar, mermelada, jalea o miel - ó ½ casette de dulce
compacto de membrillo o batata De sus versiones
light: 1 Porción equivale a: - 4 cucharadas tipo postre de mermelada
bajas calorías - ó 1 casette de dulce compacto light
En la CHIMENEA:
LOS
GUSTOS.
Su inclusión de vez en cuando es indispensable para firmar la
paz con la comida y lograr de ella el placer que debe producir.
En la BASE DE LA CASA:
EL
MOVIMIENTO.
Representa la importancia de aumentar el movimiento y evitar
el sedentarismo. Se recomienda sumar 30 minutos o diez mil pasos diarios.
DESCANSO el tiempo adecuado.
CONTROL del peso.
Acompañan
a la Casa:
El
Arco Iris:
Recuerda que es conveniente comer frutas y verduras de todos los
colores para incorporar una variedad de nutrientes.
El
Sol
Es fundamental para nuestro organismo ya que la vitamina D
que ingerimos se activa cuando nuestra piel toma contacto con el sol.
La
Nube Tormentosa
Hace referencia a la sal; es aconsejable moderar su consumo.
El
Cigarrillo
Recuerda los daños que ocasiona el fumar.
Comer
Acompañado
Colabora con su programa y con una mejor calidad de vida.
Algunas ventajas:
•
Mejora la calidad de la dieta, reduce el
sobrepeso y mejora el aprendizaje de los chicos en la escuela.
•
Promueve una mayor ingesta de alimentos
nutritivos y una menor ingesta de alimentos pobres en nutrientes.
•
Los padres pueden enseñar a los chicos un modelo
saludable en cuanto a conductas alimentarias y a tener una relación sana con
los alimentos y el acto de comer.
•
Promueven el sentimiento de pertenencia cuando
los miembros de la familia se reúnen y puede bajar el riesgo de comer para
consolarse producido por la soledad.
•
Según varios estudios existe una correlación
importante entre las frecuentes cenas familiares y el riesgo reducido de que un
adolescente fume, beba o use drogas ilegales.
El Árbol de la Salud
Representa opciones saludables aconsejables para aquellos que
eligen complementar su alimentación diaria. En él encontramos:
•
Salvado de trigo: rico
en fibra insoluble, ideal para evitar la constipación y prevenir otros
trastornos intestinales. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
•
Salvado de avena: rico
en fibra soluble, ayuda a disminuir el colesterol y otorga sensación de
saciedad. Se recomiendan 2 cdas. soperas diarias.
•
Semillas: ricas
en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, con la particularidad que las
semillas de lino poseen omega 3. Todas en general protegen la salud del corazón
y cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a aumentar las
defensas del organismo. Se recomiendan 2 cditas. tamaño té por día.
•
Levadura de cerveza: fuente
de proteínas, fibra, vitaminas del complejo B y minerales, ayuda a regular los
niveles de colesterol. Se recomiendan 2 bolsitas. tamaño té por día.
•
Germen de trigo: fuente
de hidratos de carbono de absorción lenta, proteínas, fibra, ácidos grasos
poliinsaturados, especialmente omega 6, especialmente rica en vitamina E.
Además contiene vitaminas del complejo B y minerales, ayuda a bajar el colesterol.
Se recomiendan 2 bolsitas. tamaño té por día.
•
Cápsulas de aceite de
pescado: recomendadas para quienes no consumen pescado, son ricas en
grasas insaturadas especialmente omega 3, protegen la salud del corazón y
cerebro, son antioxidantes, antiinflamatorias y ayudan a aumentar las defensas
del organismo. Se recomiendan 2 cápsulas por día.
•
Té verde: ayuda
a aumentar el metabolismo, promoviendo la oxidación de las grasas, y a prevenir
enfermedades cardiovasculares y cáncer. Se pueden consumir 4 tazas diarias. El trébol de los condimentos:
Representa opciones para realzar y variar el sabor de los
platos, y resulta un aliado indispensable a la hora de moderar el consumo de
sal. Entre ellos se encuentran:
•
Perejil: combina bien con ajo y aceite de oliva.
•
Albahaca: va bien con ajo, tomate, mozzarella y
aceite de oliva. Se puede usar en sopas, pastas, verduras y ensaladas.
•
Romero: ideal para el cordero, lechón, pollo,
legumbres, masas saladas para panes.
•
Tomillo: para carnes y legumbres.
•
Estragón: va con crema, jamón o carnes, así como
en ensaladas verdes.
•
Orégano: para pescado, carne asada, pollo,
hortalizas, legumbres, rellenos de pastas, salsas y pizzas.
•
Salvia: va bien con cerdo, cordero, pescados,
lácteos, ensaladas y legumbres.
•
Laurel: ideal para estofados, salsas, adobos,
vinagretas, escabeches.
•
Azafrán: para hortalizas, arroz, cazuelas, pollo
y paellas.
•
Clavo de olor: para carnes rojas, pastelería,
frutas y compotas.
•
Jengibre: en pescados, arroz, y para reemplazar
en platos la sal.
•
Ají molido: carnes, hortalizas, rellenos y
guisos.
•
Pimentón: salsas, guisos y carnes.
•
Vainilla: pastelería, bebidas, repostería.
•
Nuez moscada: caldos, salsa blanca, rellenos,
verduras, pastelería y repostería.
de nutrientes:
de nutrientes:
·
Glúcidos (también llamados
Hidratos de Carbono o Azúcares): principalmente de función energética. Aportan
energía a las células.
·
Lípidos: también de
función principal energética (aportan una reserva de energía, siempre serán
utilizados en primer lugar los glúcidos como aporte de energía)
·
Proteínas: de función
principal plástica. Aportan elementos regeneradores para la célula.
·
Vitaminas: función
reguladora. Aportan elementos que regulan el buen funcionamiento de todos los
elementos y procesos en la célula.
·
Sales
minerales: reguladora y plástica.
·
Agua: tiene muchas
funciones específicas.
·
Aunque estas son las principales funciones de los tipos de
nutrientes, hay algunos que pueden cumplir más de una función.
Las
funciones de todos los organismos pluricelulares, nutrición, relación y reproducción, son el resultado de las acciones conjuntas de todas sus
células.
Cada célula tiene su propia actividad, para lo cual necesita:
Cada célula tiene su propia actividad, para lo cual necesita:
•
Materia:
necesaria para la reproducción, el crecimiento y la sustitución de estructuras
deterioradas.
•
Energía: necesaria
para realizar cualquier actividad. Esta energía la obtiene la célula mediante
la respiración celular, un proceso de oxidación que
tiene lugar en las mitocondrias. Para producir esta energía la célula utiliza sustancias
orgánicas como combustible, y oxígeno para poder llevar a cabo la oxidación.
LOS NUTRIENTES REALIZAN 3 TIPOS DE
FUNCIONES EN LAS CÉLULAS:
1. Energética: aportan energía para el funcionamiento celular. Necesitamos nutrientes
energéticos para poder hacer todas nuestras actividades. Ejemplo: para caminar
o correr hay que mover las piernas y esto se consigue cuando se contraen las
células de algunos músculos, pero para que esto ocurra las células musculares
necesitan energía que la obtienen de algunos nutrientes.
2.
Plástica o reparadora: proporcionan
los elementos materiales necesarios para formar la estructura del organismo en
el crecimiento y la renovación del organismo. En época de crecimiento el
tamaño de nuestro cuerpo aumenta unos centímetros al año y esto solo es posible
si se aporta la materia necesaria para que las células puedan dividirse y
aumentar el número de ellas. También durante toda la vida se están reponiendo
células que mueren por ejemplo células de la piel, glóbulos rojos o células
destruidas en una herida, para lo cual es imprescindible aportar materia al
organismo.
3. Reguladora: controlan ciertas reacciones químicas que
se producen en las células. Para que todo funcione bien en nuestro organismo
necesitamos de unos nutrientes que hacen que esto sea posible.
Fases de la alimentación:
Recién nacido
y primera infancia
La
alimentación del recién nacido y la primera infancia pasa por tres periodos que
debemos distinguir:
•
Periodo lácteo, por ser la leche el único
alimento. Desde el nacimiento hasta los 6 meses aproximadamente, en los cuales
se comienza la introducción progresiva de otros alimentos.
•
Periodo de transición, o destete, donde vamos
introduciendo la alimentación sólida o bien anterior a ella, optamos por una
lactancia artificial.
•
Periodo de maduración digestiva. Hasta que el niño va
alcanzando la madurez inmunitaria y la introducción de los alimentos.
Cómo
más adelante veremos, la lactancia materna es la más adecuada para los bebés,
pero si esta no puede realizarse, debemos considerar una lactancia artificial con
fórmulas adaptadas.
DIETAS INFANTILES:
Dieta especial para niños con anemia: El niño nace con un valor alto de
hemoglobina, que va descendiendo durante los primeros meses de vida. Te
proponemos algunos menús que puedes prepararle a tu hijo si está teniendo
problemas con la anemia.
Dieta
especial para niños obesos:
La obesidad
infantil es una enfermedad crónica multifactorial que depende en un 60%
aproximadamente de factores de tipo ambiental. Entre ellos, destaca una dieta
adecuada.
Dieta
especial para niños celíacos:
Detectar que un niño es celíaco y que, por tanto, no puede tomar gluten, puede
convertirse en motivo de preocupación. Sigue nuestras indicaciones para
elaborar la dieta de tu hijo.
Dieta
especial para niños diabéticos: Un niño con diabetes puede
beneficiarse a grandes rasgos del mismo tipo de dieta que un menor que no
padece la enfermedad. Aún así, deben prestar atención a la cantidad de comida
que toman así como a las horas a las que la ingieren.
Dieta para
niños vegetarianos:
Si una dieta vegetariana es completa y se lleva bajo control, no debería
existir ningún problema para que ésta cubriera las necesidades nutritivas de
bebés y niños, pero ten en cuenta nuestras indicaciones.
Regular la báscula infantil
Paciencia Ver el problema a
largo plazo. No hay que someter a los niños a dietas estrictas, ni tampoco
compensarles con comida ni con regalos por comer sano
Variedad Comer variado, con cereales, frutas, verduras y hortalizas como base de la dieta
Menú atractivo Introducir las verduras y las frutas con preparaciones atractivas y en alimentos cotidianos como tortillas, pizzas o arroces
Sin picoteo Hacer cinco comidas al día y potenciar el desayuno con fruta y lácteos desnatados
Pocos fritos Prescindir de fritos y utilizar más la plancha, el horno y el hervido para cocinar
Agua La bebida debe ser agua o lácteos desnatados
Evitar tentaciones No comprar chucherías, pasteles, tentempiés, refrescos, zumos envasados ni comida que deba estar restringida en la dieta infantil
Masticar lento Acostumbrar a los niños a comer despacio y a masticar mucho
Sin tele No comer viendo la televisión porque no se presta atención a lo que se come
Raciones pequeñas Servir en plato la ración adecuada y no poner fuentes en la mesa para evitar que repitan
Menos sofá Reducir las actividades sedentarias como ver televisión o estar ante el ordenador
Movimiento Incorporar el ejercicio a las actividades cotidianas: subir y bajar escaleras, ir caminando a comprar y a la escuela, montar en bicicleta o en monopatín, ayudar en las tareas domésticas, realizar extraescolares deportivas
En familia Hacer deporte en familia. Ir al parque y fomentar el juego que exige actividad física: carreras, pañuelo, saltos...
MENUS:
Un menú de comidas es la mejor técnica para
organizarse cuando los papás están ocupados. Si quieres tenerlo todo bajo
control, crea un menú semanal, con una serie de horarios fijos y, sobre todo,
que incluya alimentos para una dieta sana.
Puedes tomar como base nuestro menú, añadiendo recetas
variadas. Crea tu menú diario para los más pequeños de casa:
LUNES
DESAYUNO: Leche con cacao, 2 tostadas con mermelada y
mantequilla,
ALMUERZO: pieza de fruta 2 rebanadas de pan con aceite y sal
COMIDA: Lentejas guisadas, cinta de lomo empanada con patatas
fritas y un yogurt
MERIENDA: Leche con galletas
CENA: Judías verdes
con jamón, trucha frita y flan
MARTES
DESAYUNO: Leche con cereal, zumo de naranja y jamón york
ALMUERZO: Una pieza de fruta y un yogurt
COMIDA: Paella, tortilla de espárragos, fruta y pan
MERIENDA: Zumo y bollo
CENA: Sopa de cocido, salchichas con tomate, manzana asada,
pan
MIÉRCOLES
DESAYUNO: Leche y cacao, bol con cereal, fruta y zumo natural
ALMUERZO: Yogurt y
fruta
COMIDA: Crema de zanahoria, pollo con champiñones, natillas
MERIENDA: Rebanada de pan con aceite y sal y un zumo
CENA: Sopa de estrellas, pimiento relleno de pescado, una
pieza de fruta
JUEVES
DESAYUNO: Yogurt, pieza de fruta, galletas,
ALMUERZO: zumo Bocadillo de mortadela
COMIDA: Macarrones con tomate y chorizo, croquetas de jamón,
ensalada y flan
MERIENDA: Leche con galletas
CENA: tortilla de atún
escabeche, tomate natural y fruta
VIERNES
DESAYUNO: Un vaso de leche, tostada de pan con mermelada,
queso fresco y zumo ALMUERZO:2 piezas de
fruta
COMIDA: Alcachofas rebozadas, lomo de judías, macedonia de
frutas
MERIENDA: Bocadillo de foie gras y zumo
CENA: Arroz con verduras, una milanesa de carne, una fruta
SÁBADO
DESAYUNO: Zumo de
naranja, pan con tomate y aceite de oliva, jamón york, 1 vaso de leche
ALMUERZO: Un yogurt
COMIDA: Macarrones con tomate, filetes de pollo con patatas
fritas, una pieza de fruta MERIENDA: Dos rebanadas de pan con queso y miel
CENA: Estofado de champiñones, bocadillo de patatas y yogurt
DOMINGO
DESAYUNO: Zumo de naranja, leche con cacao, galletas y
trocito de queso
ALMUERZO: Una pieza de fruta
COMIDA: Lentejas escalfadas, tortilla de patatas con ensalada
de tomate, un yogurt de fruta MERIENDA: Pan con chocolate y zumo
CENA: Crema de calabaza, empanadilla de bonito con ensalada y
fruta
Evolución de la alimentación durante el primer año de vida
Introducción
de la alimentación complementaria
Pasado
el periodo en el cual el bebé se alimenta exclusivamente de leche (4-6 meses)
la fórmula adaptada es insuficiente si no se completa con otros alimentos, es
el momento de empezar la etapa de la alimentación sólida, la cual nunca debe
comenzar antes de los cuatro meses ni después de los seis-ocho, esta etapa se
denomina Beikost o alimentación complementaria. La leche como alimento único a partir
de los seis meses, no proporciona los requerimientos nutricionales que precisa
el niño a partir de esta edad, es por ello, que siguiendo unas recomendaciones
precisas sobre la introducción de los alimentos sólidos, se deben ir incluyendo
los nuevos alimentos en la dieta de los bebés:
•
La
leche proporcionará, a esta edad, la mitad de los requerimientos diarios
totales, deberá administrarse una cantidad no inferior a 500 ml diarios de
leche.
•
No
se introducirá gluten antes de los seis-siete meses, siendo aconsejado los ocho
meses.
•
La
introducción de nuevos alimentos se hará de forma paulatina, sin prisa, muy
lentamente y no juntando más de un nuevo alimento cada vez, en toma diurna,
probando la tolerancia del niño y dando tiempo a la adaptación de su organismo.
•
Los
alimentos alergénicos se introducirán más tarde, y en niños con antecedentes
atópicos, nunca antes del año.
Los alimentos se introducirán de la siguiente forma.
•
La leche de vaca nunca se introducirá antes del
año. Es recomendable seguir con la leche de continuación hasta los tres años o
bien dar leche de crecimiento o leche junior, pero no es imprescindible. La
leche de vaca, cuando se introduzca deberá ser entera, por su aporte de
vitaminas liposolubles, salvo que haya recomendación médica que indique otra
cosa.
•
Los cereales se introducirán alrededor de
los cuatro-seis meses y nunca antes de los cuatro, primero serán sin gluten y
añadiendo 1-2 cucharaditas en cada biberón dos veces al día. Aumentando la
cantidad de harina en una proporción del 7% con respecto a la leche. A partir
de los ocho meses se puede dar mezcla de cereales, introduciendo el gluten.
•
Frutas. Se empezará a partir de los
cuatro-seis meses una papilla de frutas, nunca sustituyendo a una toma de
leche, sino complementándola, para garantizar el aporte adecuado de proteínas.
Se emplean frutas jugosas como naranja, manzana, pera, uva, ciruela.
Una
buena forma de introducir la fruta es batiendo medio plátano en el biberón de
la tarde, a los tres días se rebaja la cantidad de leche y se añade una
manzana, a los tres días una pera, a los tres días un plátano entero y a los
tres días se sustituye toda la leche por zumo de naranja.
•
Las verduras se irán introduciendo a partir
de los seis meses, igual que la fruta, en puré, primero el caldo añadido al
biberón de medio día, después solas en puré, complementadas con leche y luego
sustituyendo la leche por 10-15 g. de carne o pollo, esto nunca antes de los
seis meses. Se deben evitar al principio verduras con alto contenido en
nitritos, como remolacha, espinacas, nabos y zanahorias, no introduciéndolas
antes de los ocho meses y preferir al principio patatas, acelgas, judías
verdes, calabacín, etc., .para más tarde introducirle todas las demás. Se puede
añadir una cucharada de aceite de oliva al puré.
•
Carnes, preferiblemente las menos
grasas, empezando por el pollo y nunca antes de los seis meses, en una cantidad
de 10-15 gr. y aumentando 10-15 gr. por mes. Posteriormente se introduce la
ternera y el cordero. No conviene dar a los niños vísceras.
•
Pescados, nunca antes de los nueve
meses, a partir de esta edad, pueden sustituir a las tomas de carne. Es
conveniente empezar por pescados magros.
•
Huevos: nunca crudos, se comenzará
por la introducción de la yema cocida sobre el noveno mes, primero un cuarto de
yema cocido añadido al puré de medio día y aumentándolo a media al mes, para
tomarlo entero hacia los doce meses, puede sustituir a la carne, tomando dos
-tres por semana.
•
Legumbres: añadidas al puré de verduras a
partir de los dieciocho meses, si se mezclan con arroz, u otros cereales,
sustituyen a la carne, se tomarán dos veces por semana.
•
Yogures: a partir del octavo mes, como
complemento o mezclado con la papilla de frutas.
•
No
es recomendable el consumo de azúcar, pues la dieta del bebé tiene un aporte
adecuado de carbohidratos.
En
esta etapa el aporte de agua es fundamental, al introducir los alimentos
sólidos, el aporte hídrico debe aumentarse. Hay que ofrecerles a menudo agua, y
más en situaciones de enfermedad, fiebre, diarreas, etc.
Alimentación del niño de uno a tres años
Este
periodo se caracteriza por ser una etapa de transición entre la fase de
crecimiento muy rápido propia del lactante y el periodo de crecimiento estable,
que se extiende desde los tres años hasta el comienzo de la pubertad.
Es
un periodo madurativo en el cual el niño realiza avances importantes en la
adquisición de funciones psicomotoras. Sus funciones digestivas y metabólicas
van alcanzando un grado de madurez suficiente para aproximar su alimentación a
la del niño más mayor. Sin embargo un niño alimentariamente no se convierte de
inmediato en un adulto, sus necesidades energéticas y de determinados
nutrientes aconsejan ajustar la dieta a sus particularidades fisiológicas, no
hay que dar normas rígidas y es preciso adaptar e individualizar la dieta
ajustándola a la propia constitución y estilo del niño.
Hay
que poner especial cuidado en la conducta alimenticia del niño la cual puede
estar sujeta a determinadas aversiones y preferencias, lo que puede conducir en
ocasiones a una dieta carente de algunos nutrientes.
Los
niños a estas edades son caprichosos y tiene tendencias hacia los dulces y
golosinas que a veces se le ofrecen.
La
alimentación correcta a partir del año de edad se basa en el consumo de una
dieta equilibrada que asegure los tres objetivos siguientes:
1.
Asegurar
un crecimiento y desarrollo óptimos
2.
Evitar
carencias nutritivas
3.
Prevenir
enfermedades del adulto: cardiovasculares y obesidad
Requerimientos nutricionales
Las
necesidades energéticas se sitúan en torno a las 100kcal/kg/día aproximadamente
12.300-1500 kcal/día
La
distribución porcentual de la energía entre los distintos principios inmediatos
debe ser la siguiente:
•
Proteínas:
12-15%
•
Hidratos
de carbono: 50-58 %
•
Grasas:
30-35%
La
distribución energética entre las diferentes comidas debe ser:
•
Desayuno:
25%
•
Comida:
30 %
•
Merienda;
15%
•
Cena:
30 %
Normas básicas para la elaboración de la dieta
A
partir de los 12 meses de edad debe iniciarse progresivamente la introducción
de alimentos con una textura más gruesa para ir acostumbrando al bebé a
alimentos troceados. Para empezar una buena solución es darle alimentos que
sean fácilmente chafados con el tenedor para ir cambiando a troceado pequeño.
Todo ello dependiendo de cada niño y su rapidez en el aprendizaje de la masticación.
El objetivo es que al llegar a los 18-24 meses el niño coma los alimentos
troceados.
También
deben iniciarse poco a poco, galletas yogures, quesos, jamón york, serrano,
etc.
Los
tarritos son adecuados para casos excepcionales y esporádicos no como
alimentación diaria y continuada.
Durante
esta época de la vida las necesidades nutricionales son variables dependiendo
del desarrollo del niño (peso y talla) y el grado de actividad (unos niños son
tranquilos, otros son activos y unos pocos son hiperactivos)
Durante
esta época también debe producirse un cambio estratégico en su alimentación.
Pasar de concepto de plato único a una comida compuesta por un primer plato
(verduras, patatas, sopa, purés), un segundo plato (carne, pescado, huevo, todo
ello acompañado de una guarnición) y finalmente un postre.
A
partir de los 2 años el niño hace 4 comidas al día: desayuno, comida, merienda
y cena y algunos casos puede tomar un suplemento lácteo en forma de leche con
galletas antes de acostarse.
Adquiere
mucha importancia la manera de repartir los aportes calóricos de estas 4
comidas básicas pues estos hábitos alimentarios adquiridos en los primeros años
serán la guía para la época adulta.
Se
debe procurar que el niño no adquiera conductas alimenticias caprichosas y
monótonas con preferencia para unos alimentos, aversión a otros que pueden
conducirle a llevar una alimentación carencial en alguna sustancia nutritiva.
En
resumen, la dieta debe ser equilibrada, variada y completa.
ALIMENTOS
Leche y
derivados lácteos
Es
necesario aportar 500-600 ml de leche diarios, cantidad que se puede sustituir
en parte por productos lácteos como queso, yogurt…
El
Comité de Nutrición de la ESPGAN recomienda la utilización de la leche de
continuación hasta los tres años, pero por motivos principalmente económicos,
la mayoría de los padres no la emplean. Actualmente ha aparecido en el mercado
leches de crecimiento o junior, que es intermedia entre la leche de
continuación y la de vaca. Está indicada para niños a partir del año.
Carne, pescado
y huevos
El
niño de esta edad está preparado para digerir y absorber cualquier tipo de
carne, sin embargo deben darse con preferencia las carnes y pescado magros. Se
puede sustituir la carne por hígado uno o dos días a la semana. El huevo se
administrará entero y se recomiendan tres a la semana.
La
preparación será a la plancha con poco aceite, o asadas, cortadas en finas
lonchas o trocitos. El pescado se debe servir desmenuzado y libre de espinas
Cereales
Se
pueden administrar en forma de cereales para desayuno o en papillas. El arroz
entero cocido, como acompañamiento a otros platos, paellas, sopas, etc.
Se
debe incluir pan en las comidas
Arroz
y pastas 1 a 2 veces por semana
Verduras,
frutas y legumbres
Las
legumbres se introducirán a los 18 meses, añadidas al puré de verduras.
Verduras, frutas y legumbres deben formar parte del régimen diario y se pueden
utilizar frescas o congeladas. Las frutas, preferentemente frescas y bien
maduras, como mínimo dos piezas al día, aunque es buena costumbre mantener la
papilla de frutas de la tarde.
Hay
que darles patatas todos los días
A
evitar:
Los
fritos, la pastelería en exceso, los platos con salsas complicadas, los frutos
secos,
No
dar nunca te, café ni bebidas alcohólicas.
Alimentación del niño de cuatro a seis años
Requerimientos nutricionales
Las
necesidades energéticas se sitúan en torno a las 90kcal/kg/día aproximadamente
1800 kcal/día
La
distribución porcentual de la energía entre los distintos principios inmediatos
debe ser la siguiente:
•
Proteínas:
10-15%
•
Hidratos
de carbono: 50-60 %
•
Grasas:
25-35%
La
distribución energética entre las diferentes comidas debe ser:
•
Desayuno:
25%
•
Comida:
30 %
•
Merienda;
15%
•
Cena:
30 %
Normas básicas para la elaboración de la dieta
Para
la planificación de una dieta a estas edades es preciso tener en cuenta:
•
Dar
las calorías necesarias para cubrir los requerimientos individuales.
•
Conseguir
el equilibrio y proporción entre los distintos principios: H.C. Grasas y
proteínas
•
La
distribución de las comidas a lo largo del día debería ser: 3 comidas grandes y
2 pequeñas intermedias.
•
Las
grasas animales y vegetales deben guardar también una adecuada proporción, sin
olvidar un aporte importante
•
de
grasa no visible.
•
Debe
existir un equilibrio entre proteínas animales y vegetales.
•
El
aporte hidrocarbonado debe ser preferentemente en forma de moléculas complejas
(almidones), teniendo en cuenta la fibra alimentaria.
•
Incluir
importantes cantidades de frutas y verduras que proporcionan las vitaminas y
minerales necesarios
•
Consumir
una dieta variada
•
Valorara
gustos, costumbres, condicionamientos sociales y económicos.
La
mayoría de los niños no desayuna en casa. La leche es un alimento fundamental
durante todo el periodo de crecimiento. Se aconseja que en el colegio se
ofrezca un postre lácteo después de la fruta y una merienda a base de leche,
así como la adicción de leche en preparaciones culinarias.
La estructura de una comida convencional a estas edades se compone de:
Un plato básico: generalmente a base de arroz,
legumbres, pasta, verduras, en que puede añadirse para completar, carne,
derivados, pescado, huevos, etc. El valor dominante de este primer plato es el
aporte energético y cubre todas las necesidades cuantitativas del niño. Es
importante acostumbrar a los niños a tomarlo porque las necesidades energéticas
son las primeras que deben cubrirse si se quiere que los elementos plásticos
portadores de proteinas cumplan en el organismo la función de formar tejidos y
favorecer el crecimiento. Si esto no se tiene en cuenta, el organismo utilizará
las proteinas para resolver sus necesidades energéticas y se hará una
alimentación desequilibrada.
El segundo plato: a base de carne, derivados
carnicos, pescado o huevos. Estos alimentos son intercambiables y deben
aparecer en cantidades moderadas (el hambre no debe saciarse a base de
proteínas). Pueden acompañarse de una guarnición de ensaladas u hortalizas. La
patata frita es del gusto de los escolares, pero no puede ser la única
guarnición.
Postre: debe ser una fruta
completándose con un producto lácteo.
ALIMENTOS QUE PUEDEN SUSTITUIRSE ENTRE SI:
•
Carnes
y derivados cárnicos: vísceras, huevos pescados en porciones equivalentes,
calculando el desperdicio de las diferentes especies.
•
Legumbres
entre sí
•
Pastas,
arroz y patatas
•
Verduras
y hortalizas
•
Ensaladas.
•
Productos
lácteos: leche, batidos, yogur, helado.
•
Postres
dulces: natillas, cremas, flan, etc.
La alimentación y nutrición son dos procesos muy relacionados, pero tienen sus diferencias: La alimentación es un proceso voluntario y consciente. Consiste en la elección, preparación e ingestión de los alimentos. Es importante tener una buena alimentación para estar sanos. La nutrición es un proceso involuntario e inconsciente. Se produce en el interior del organismo y consiste en la transformación de los alimentos para que las células reciban los nutrientes necesarios. Los alimentos se clasifican en siete grupos según los nutrientes que aportan y su función en el organismo: esta clasificación se representa en la rueda de los alimentos, donde los cuatro colores simbolizan una función diferente. Puedes verlo en la siguiente imagen: |
Nutrición:
La nutrición es una ciencia que se encarga de estudiar los
nutrientes (sustancias nutricias/alimenticias o nutrimentos) que constituyen
los alimentos, la función de estos nutrientes, las reacciones del organismo a
la ingestión de los alimentos y nutrientes, y como interaccionan dichos
nutrientes respecto a la salud y a la enfermedad (la relación entre la
nutrición, la salud y la enfermedad).
Además, la ciencia de la nutrición se dedica a investigar las
necesidades nutricionales del ser humano, sus hábitos y consumo de alimentos, y
la composición y valor nutricional de esos alimentos. La nutrición como un
conjunto de procesos se dirige hacia el estudio de la ingestión, digestión, absorción,
metabolismo y excreción de las sustancias alimenticias (nutrientes/nutrimentos)
por medio de los cuales se produce energía para que ese organismo vivo puede
sostenerse, crecer, desarrollarse y en la mayoría de los casos reproducirse.
Los nutrientes
son aquellos compuestos orgánicos (que contienen carbono) o inorgánicos
presentes en los alimentos los cuales pueden ser utilizados por el cuerpo para
una variedad de procesos vitales (suplir energía, formar células o regular las
funciones del organismo).
Tipos de nutrición:
Nutrición Autótrofa
Donde los metabolitos son CO2
, sales minerales y agua. Para que se realice se necesita una fuente de
energía. Las fuentes de energía pueden ser de 2 tipos: productos químicos y
luz. Con los productos químicos, el proceso se llama quimiosíntesis y con la
luz se llama fotosíntesis.
La consecuencia es la formación de productos orgánicos, desde
lo mas simple (azúcares) hacia las proteínas. Las
quimiosíntesis es un proceso especializado que solo se da en algunas bacterias y hongos. La fotosíntesis se
da en los protistas, que son las algas, y las plantae, que son todos los
vegetales.
Nutrición Heretrófa
Metabolitos orgánicos: azúcares, grasas y proteínas. Sus pasos son:
capturar alimento, digestión,
asimilación y expulsión de restos. Los metabolitos son convertidos de materia
extraña a materia propia.
Clasificación de los alimentos
Los alimentos se clasifican en cuatro grupos:
•
Leche y
derivados: Es un grupo de alimentos que en general contienen todos los
tipos de elementos nutritivos. Los niños se alimentan de leche durante los
primeros meses de su vida. La necesidad de este grupo de alimentos es mayor
durante la infancia, la adolescencia
y el embarazo.
•
Carne,
huevos y pescado: Se usan para obtener [Proteína|[proteínas]], grasas y
algunas vitaminas. Es esencial durante la época del crecimiento. Es necesaria
cierta cantidad de carne para una buena dieta.
•
Frutas y
verduras: Son necesarias para el aporte de agua, vitaminas, minerales y
fibras. Además, ayudan a mantener un buen hábito intestinal.
•
Panes,
pastas y cereales: Son la mejor fuente de hidratos de
carbono; por eso son buenas para las personas que realizan ejercicio
físico, ya que la mejor forma de obtener energía es a partir de los hidratos de
carbono.
Fases de la nutrición
•
Ingestión:
Es la entrada del alimento en el interior del organismo.
•
Excreción:
Es el último tiempo de la alimentación, la cual se encarga de mantener un nivel
homeostático constante en el organismo. Diversos órganos (los riñones,
intestinos, piel,
pulmón) participan en el proceso de excreción, es decir, en la
liberación/desecho de productos no útiles.
Factores que afectan a las necesidades nutricionales
•
Propios
del hombre:
•
Individuo
sano: Raza, variaciones individuales (edad, sexo, situación fisiológica:
crecimiento, lactación,
gestación;
composición corporal, actividad, digestibilidad, metabolicidad.
•
Individuo
enfermo: Las distintas situaciones patológicas pueden incidir en los
anteriores factores.
•
Propios
de la dieta:
•
Composición
en nutrientes: Cuantitativa, cualitativa.
•
Procesos:
Tecnológicos, culinarios.
•
Interacciones:
Nutriente-nutriente, nutriente-fármacos, nutriente-otros compuestos.
•
Ambientales:
Temperatura, luminosidad, humedad.
En las mujeres él % de grasas es mayor: 23% frente al 15% en
hombres. Existe una distinta composición corporal por sexos: la grasa es un
tejido metabólicamente menos activo que la masa muscular, consume menos. Por
ello, necesitan menos calorías.
Con la edad se pierde masa muscular y se gana más grasa.
Recomendaciones
•
Distribuir las comidas adecuadamente a lo largo
del día.
•
Consumir dulces y grasa con moderación.
•
Consumir tanto proteínas de origen
vegetal como de origen animal. Además de alternar la carne y el pescado como
fuente de proteínas animales.
•
Asegurar un aporte diario de vitaminas
consumiendo las suficientes frutas y verduras.
•
Es conveniente tomar todos los días al menos 1,5
litros de agua, 50 g de fibra y no más de 3 g de sal.
•
Equilibre los Alimentos que Consume con
Actividad Física (Mantenga o Mejore su Peso).
•
Si Ingiere bebidas alcohólicas, hacerlo con
Moderación.
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